Iets over mijn sterkste "geheime" wapen:P mijn triceps,
ik train mijn triceps 1 maal per week. ik doe 3 oefeningen bijna altijd dezelfde. Alle sets zijn zwaar. De zware compressie zorgt voor het detail in mijn armen.
1e oefening - skull crushers, 6 sets, zwaar, meestal bouw ik op tot 80-90 kilo 6 tot 10 reps.
2e oefening - dippen, los of vast. 4-6 setjes, 8 tot 12 reps.
3e oefening - detail oefening met een kabel, meestal met 1 arm mijn triceps aanknijpen, 4 setjes per arm op hoog tempo, 8 tot 12 reps.
ik train mijn triceps 1 maal per week. ik doe 3 oefeningen bijna altijd dezelfde. Alle sets zijn zwaar. De zware compressie zorgt voor het detail in mijn armen.
1e oefening - skull crushers, 6 sets, zwaar, meestal bouw ik op tot 80-90 kilo 6 tot 10 reps.
2e oefening - dippen, los of vast. 4-6 setjes, 8 tot 12 reps.
3e oefening - detail oefening met een kabel, meestal met 1 arm mijn triceps aanknijpen, 4 setjes per arm op hoog tempo, 8 tot 12 reps.
Mijn trainingsschema,
Maandag: borst + triceps + kuiten
Dinsdag: rug + biceps + hamstrings
Woensdag: rust
Donderdag: bovenbenen, voor en achterkant
Vrijdag: schouders en trapezuis + kuiten
Zaterdag: extra training om mijn zwakkere punten weg te werken, boven rug en boven borst
Zondag: rust
Buik staat niet in mijn schema weergegeven maar dit train in af en toe als ik er nog energie voor heb na een zware training.
Dag 1 maandag , borst, triceps, kuiten
Borst
dumbell press/bench press, 6 sets 6 tot 12 reps
incline press (dumbells of barbell), 4 - 6 sets, 6 tot 12 reps
dumbell/cable fly, 4 - 6 sets, 6 tot 12 reps
chest press, 4 sets, 8 - 10 reps
pull over, 3 sets, 8 - 10 reps
Triceps
skull crusher, 6 sets, 8 tot 12 reps
dippen (vast of los), 8 tot 12 reps
detail oefening (cable of dumble), 1 arm per set, tricpes goed aanknijpen, 8 tot 12 reps.
Kuiten
calve raises, 8 sets, 10 tot 16 reps
goed oprekken
Dag 2 dinsdag, rug biceps, hamstrings
Rug
bend over row, 6 sets, 6 tot 10 reps
lat pulldown, 4 sets, 8 tot 12 reps
seated cable row, 4 sets, 8 reps
deathlift, 6 sets, 4 tot 8 reps
Biceps
barbell raises, 6 sets, 8 tot 12 reps
hammer curl, 4 sets, 8 tot 12 reps
consentration curl, 4 sets per arm, 8 reps
dumbell press/bench press, 6 sets 6 tot 12 reps
incline press (dumbells of barbell), 4 - 6 sets, 6 tot 12 reps
dumbell/cable fly, 4 - 6 sets, 6 tot 12 reps
chest press, 4 sets, 8 - 10 reps
pull over, 3 sets, 8 - 10 reps
Triceps
skull crusher, 6 sets, 8 tot 12 reps
dippen (vast of los), 8 tot 12 reps
detail oefening (cable of dumble), 1 arm per set, tricpes goed aanknijpen, 8 tot 12 reps.
Kuiten
calve raises, 8 sets, 10 tot 16 reps
goed oprekken
Dag 2 dinsdag, rug biceps, hamstrings
Rug
bend over row, 6 sets, 6 tot 10 reps
lat pulldown, 4 sets, 8 tot 12 reps
seated cable row, 4 sets, 8 reps
deathlift, 6 sets, 4 tot 8 reps
Biceps
barbell raises, 6 sets, 8 tot 12 reps
hammer curl, 4 sets, 8 tot 12 reps
consentration curl, 4 sets per arm, 8 reps
Hamstrings
legg curl, 4 sets, 10 reps, extra goed aanknijpen.
Dag 3 woensdag
Rust
Dag 4 donderdag, benen
Voorkant benen
squaten (front of back, dit doe ik steeds om en om), 6 sets, 4 tot 8 reps
legg press, 6 sets, 6 tot 10 reps
legg extention, 4 sets, 8 tot 10 reps
launches, 4 sets, 8 tot 10 reps per been
Achterkant
stiff legg deadlift, 4 sets, 8 tot 10 reps
legg curl, 4 sets, 10 reps
Dag 5 vrijdag, schouders, trapezuis, kuiten
Schouders
shoulder press (dumbells of barbell), 4 sets, 6 tot 10 reps
side laterals, 4 sets, 8 tot 12 reps
achterkant met dumbells, 4 sets, 8 tot 12 reps
front press (dumbells of barbell), 4 sets 6 tot 10 reps
Trapezius
dumbell of barbell shurgs, 6-8 sets, 8 tot 10 reps
Dag 6 zaterag, extra training voor bovenkant borst en bovenkant rug. tijdens deze training let ik extra op de contractie momenten. hiermee creeer ik extra veel diepte in mijn spieren.
Bovankant borst
incline barbell of dumbell press, 4 sets, 8 reps.
cable cross, 4 sets, 8 tot 10 reps
chest press, 4 sets, 8 tot 10 reps
Bovenkant rug
bend over row, 4 sets, 8 reps
lat pulldown, 4 sets, 8 reps
dumbell row, 4 sets, 8 reps
Dag 7 zondag
legg curl, 4 sets, 10 reps, extra goed aanknijpen.
Dag 3 woensdag
Rust
Dag 4 donderdag, benen
Voorkant benen
squaten (front of back, dit doe ik steeds om en om), 6 sets, 4 tot 8 reps
legg press, 6 sets, 6 tot 10 reps
legg extention, 4 sets, 8 tot 10 reps
launches, 4 sets, 8 tot 10 reps per been
Achterkant
stiff legg deadlift, 4 sets, 8 tot 10 reps
legg curl, 4 sets, 10 reps
Dag 5 vrijdag, schouders, trapezuis, kuiten
Schouders
shoulder press (dumbells of barbell), 4 sets, 6 tot 10 reps
side laterals, 4 sets, 8 tot 12 reps
achterkant met dumbells, 4 sets, 8 tot 12 reps
front press (dumbells of barbell), 4 sets 6 tot 10 reps
Trapezius
dumbell of barbell shurgs, 6-8 sets, 8 tot 10 reps
Dag 6 zaterag, extra training voor bovenkant borst en bovenkant rug. tijdens deze training let ik extra op de contractie momenten. hiermee creeer ik extra veel diepte in mijn spieren.
Bovankant borst
incline barbell of dumbell press, 4 sets, 8 reps.
cable cross, 4 sets, 8 tot 10 reps
chest press, 4 sets, 8 tot 10 reps
Bovenkant rug
bend over row, 4 sets, 8 reps
lat pulldown, 4 sets, 8 reps
dumbell row, 4 sets, 8 reps
Dag 7 zondag
Rust
024-7370175