Trainingsschema Jonathan:

 

Ma               -

Di                1 Borst + schouders

Woe             2 Benen + kuiten

Do               3 Rug + biceps

Vrij              4 Schouders + triceps

Zat               -

Zo                5 Rug + kuiten     

 

 

1) Borst + schouders:

 

-Bankdrukken: opwarmsets/ 3x 4

-Schuin bankdrukken: 6x/ 8x/ 10x / 12x

-Flyes: 2x 10/ 1x 20

-Dippen (diep zakken): 2x max

 

-Machine Shoulder Press: 8x/ 10x/ 12x/ 15x

-      “          side laterals: 8x/ 10x/ 12x/ 15x

 

-Machine Crunches: 4x 12

 

2) Benen + kuiten:

 

-Squats of Leg press: opwarmsets/ 3x 8

-Hack Squats: 8x/ 10x / 12x/ 15x

-Leg extensions: 2x 15/ 1x 30

 

-Liggende leg curl: 2x 8/ 1x 15

-Stiff leg deadlift: 2x 8/ 1x 15

 

-Toe Press: 2x 12/ 1x 20

-Zittende calf raise: 2x 12/ 1x 20

 

3) Rug + biceps:

 

-Chin-ups: opwarmsets/ 2x 6 (evt. extra gewicht gebruiken)/ 1x max

-Reverse grip pulldowns: 2x 8/ 1x 15

-T-bar row (chest supported): 2x 8/ 1x 15

-Reverse peck deck: 2x 12/ 1x 20

 

-Halter of Dumbell curl: opwarmset/ 2x 8/ 1x 15

-Liggende cable curl (stang naar hoofd curlen): 2x 8/ 1x 15

-Hammer Scott curl: 2x 8/ 1x 15

 

4) Schouders + triceps:

 

-Front Press: opwarmsets/ 6x/ 8x/ 10x / 12x

-Side laterals: opwarmset/ 8x/ 10x / 12x/ 15x

 

-Dippen (volledig uitstrekken): opwarmset/ 2x 8 (evt. extra gewicht gebruiken)/ 1x max

-Skull Crushers: 2x 8/ 1x 15

-Push Downs: 2x 10/ 1x 20

 

-Cable Crunches: 4x 15

 

5) Rug + kuiten:

 

-Chin-ups: opwarmsets/ 2x 6 (evt. extra gewicht gebruiken)/ 1x max

-BO Rows: opwarmsets/ 2x 8/ 1x 15

-Rack Pulls (van onder knie): opwarmsets/ 3x 5/ 1x 10

-V-pulldowns geknield achter bankje: 2x 10/ 1x 20

-Shrugs: 2x 10/ 1x 20

-Reverse peck deck: 2x 12/ 1x 20

 

-Zittende leg curl: opwarmsets/ 10x/ 12x / 15x

 

-Staande - of Donkey calf raise: 2x 12/ 1x 20