Dieet fase 5 ( 9 maart - 22 maart 2009):

Gewicht bij start deel 5: 98 kg

 

Hoge dag                                   lage dag                                  eiwit dag

 

Maaltijd 1:

 

75 gram havermout                 50 gram havermout                 50 gram havermout

50 gram  Iso Whey                    50 gram  Iso Whey                        50 gram Iso Whey  

 

Maaltijd 2 (post workout):

 

15 gram bcaa’s                       15 gram bcaa’s                                   n.v.t.

 

Maaltijd 3:

 

75 gram rijst of pasta              50 gram rijst of pasta

100 gram groente                    100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kalkoenfilet             200 gram kalkoenfilet              250 gram kalkoenfilet

 

Maaltijd 4:

 

75 gram havermout                 50 gram havermout                           

50 gram  PM                             50 gram  PM                               75 gram  PM  

 

Maaltijd 5:

 

75 gram rijst of pasta              50 gram rijst of pasta

100 gram groente                    100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kalkoenfilet              200 gram kalkoenfilet              250 gram kalkoenfilet

 

Maaltijd 6:

 

75 gram rijst of pasta                                                

100 gram groente                    100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kalkoenfilet              200 gram kalkoenfilet              250 gram biefstuk

 

Maaltijd 7:

 

50 gram  PM                              50 gram  PM                              75 gram  PM                

 

 

Samenvatting dieet fase 5:

 

·          Hoge dag: 2 dagen per week / 2536 kcal/ 299 gram eiwit (47%) / 290 gram koolhydraten (46%) / 20 gram vet (7%)

 

·          Lage dag: 4 dagen per week / 1911 kcal/ 283 gram eiwit (59%) / 161 gram koolhydraten (34%) / 15 gram vet (7%)

 

·          Eiwit dag: 1 dag per week / 1714 kcal/ 340 gram eiwit (79%) / 57 gram koolhydraten (13%) / 14   gram vet (8%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 5:  

 

5072+7644+1714= 14430 kcal

 

14430 kcal : 7 = 2061 kcal

 

 

Indeling dieet bij   trainingsschema:

 

Ma                   1 Borst + Rug                                                             hoge dag

Di                     2 Benen + kuiten                                                        lage dag

Woe                  3 Schouders + buik                                                    lage dag

Do                    4 Rug                                                                          hoge dag

Vrij                   5 Armen                                                                      lage dag

Zat                   2 Benen + kuiten                                                        lage dag

Zo                    -                                                                                  eiwit dag

 

 

Op initiatief van Jonathan werd in deze fase een extra trainingsdag toegevoegd: op zaterdag werden nu voor de 2^e keer in de week de benen getraind in de hoop de lagere intensiteit van de trainingen in verband met de knieblessure, te compenseren met een grotere trainingsfrequentie.

 

Onder het motto “beter te vroeg dan te laat klaar” werd de cardio weer verder opgevoerd naar dagelijks 45 minuten op een nuchtere maag. Terwijl we in februari nog in dubio waren of   Jonathan wel op tijd in wedstrijdshape zou zijn, was een maand later elke twijfel afwezig. Op geen enkel moment van de wedstrijdvoorbereiding hebben we een huidplooimeting gedaan en vertrouwden we op onze ogen. Welnu, onze ogen vertelden ons eind maart dat we goed op schema lagen. Jonathan had een flinke “jas” afgegooid maar zijn spiermassa goed weten te behouden. Onder het vet kwam een keiharde fysiek tevoorschijn. Naast zijn handelsmerk de kokosnoot ronde biceps sprong het detail op zijn rug in het oog. Met nog dik drie weken te gaan was al een heuse kerstboom op zijn onderrug zichtbaar.