Dieet fase 7 ( 6 april – 12 april 2009):

Gewicht bij start deel 7: 93 kg

 

Hoge dag                                 lage dag                                 eiwit dag

 

Maaltijd 1:

 

50 gram havermout           50 gram havermout                 50 gram havermout

50 gram  Iso Whey             50 gram  Iso Whey                   50 gram  Iso Whey  

 

Na training:

 

15 gram bcaa’s                        15 gram bcaa’s                            n.v.t.

 

Maaltijd 2:

 

50 gram rijst of pasta            50 gram rijst of pasta  

100 gram groente                 100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kabeljauwfilet      250 gram kabeljauwfilet        250 gram kabeljauwfilet

 

Maaltijd 3:

 

50 gram havermout                 100 gram groente                100 gram groente       

50 gram caseïne mix          250 gram kabeljauwfilet       250 gram kabeljauwfilet

 

Maaltijd 4:

 

50 gram rijst of pasta                         

100 gram groente                  100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kabeljauwfilet     200 gram kalkoenfilet             250 gram kalkoenfilet            

 

Maaltijd 5:

                                              

100 gram groente               100 gram groente                    100 gram groente

200 gram kalkoenfilet       200 gram kalkoenfilet           250 gram kalkoenfilet            

 

Maaltijd 6:

 

200 gram kalkoenfilet        200 gram kalkoenfilet             250 gram biefstuk      

 

 

Samenvatting dieet fase 7:

 

·          Hoge dag: 2 dagen per week / 1911 kcal/   289 gram eiwit (60%) / 146 gram koolhydraten (31%) / 19 gram vet (9%)

 

·          Lage dag: 3 dagen per week / 1737 kcal/ 309 gram eiwit (71%) / 78 gram koolhydraten (18%) / 21 gram vet (11%)

 

·          Eiwit dag: 2 dagen per week / 1723 kcal/ 340 gram eiwit (79%) / 39 gram koolhydraten (9%) / 23 gram vet (12%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 7:  

 

3822 + 5211 + 3446 = 12479 kcal

 

12470 kcal : 7 = 1783 kcal

 

 

Indeling dieet bij trainingsschema:

 

Ma                   1 Borst + Biceps                                                         hoge dag

Di                     2 Benen + kuiten                                                        lage dag

Woe                 3 Schouders + Triceps                                               lage dag

Do                    4 Rug + buik                                                              hoge dag

Vrij                  -                                                                                  eiwit dag

Zat                   -                                                                                  eiwit dag

Zo                    5 Onderrug + Hamstrings + kuiten                            lage dag

 

 

Nu was dan eindelijk de cruciale laatste week van de wedstrijdvoorbereiding aangebroken. In deze week wordt bepaald wie een “goede fysiek” weet op te tillen tot een “fenomenale fysiek” en met de hoofdprijs naar huis gaat. Een kwestie van precies op het juiste moment pieken…

 

In deze laatste week at Jonathan van maandag tot donderdagochtend vrijwel geen koolhydraten. De trainingen werden nu in een hoog tempo uitgevoerd en bestonden uit veel herhalingen en veel setjes om zoveel mogelijk spierglycogeen te verbranden.

 

Na de laatste training op donderdagochtend werd het koolhydraat laden begonnen met een shake van Vitargo en een uur later een koolhydraatrijke maaltijd met beperkt eiwit en vet. Om de twee uur werd zo een dergelijke maaltijd genuttigd voor een dagtotaal van ongeveer 630 gram koolhydraten en 3300 kilocalorieën Op vrijdag en zaterdag was het dieet vrijwel identiek. De voornaamste koolhydraatbronnen hierbij waren Pandan en Basmati rijst, havermout, ananas en rijstwafels.

 

De waterconsumptie bestond tot woensdag uit 6 liter, op donderdag uit 3 liter en op vrijdag en zaterdag uit 2 liter. Op zondag, de wedstrijddag, werd genipt naar behoefte. Tot aan donderdag werd de zoutinname bewust hoog gehouden door zout aan het eten toe te voegen. Op vrijdag en zaterdag werd het zout tenslotte gereduceerd tot het natrium dat van nature in de voeding aanwezig is.