Vier maanden Later: de weg naar het NK van 2009.

door Tjeerd de Zeeuw

Hoe bereikt een bodybuilder die extreme conditie van een wedstrijd waarin hij maximale spiermassa koppelt aan een minimum aan lichaamsvet en onderhuids vocht? In dit artikel wordt de lezer inzicht geboden in deze vraag aan de hand van de wedstrijdvoorbereiding van Jonathan Later voor het NK van 2009.

In de nazomer van 2008 opende Jonathan in Dordrecht zijn 3^e winkel van Vitamins & More en na de jaarwisseling zou de 4^e zaak, de “Superstore”, in Rotterdam van start gaan. De training en het dieet waren door deze zakelijke beslommeringen enigszins op het tweede plan geraakt. Jonathan’s eetgedrag was weinig samenhangend en werd meer bepaald door gemak en smaak dan bodybuildingcriteria als het aantal eiwitten. De trainingen kwamen door de drukte nogal eens te vervallen of werden snel afgeraffeld. Het was tijd om weer wat structuur in de trainingen en de voedselinname te brengen…

Half november 2008 begon de wedstrijdvoorbereiding van Jonathan voor het NK 2009. Zijn gewicht bedroeg op dat moment 93kg en zijn vetpercentage was (bij schatting) zo’n 16-18%. Zijn conditie was een schim van die waarmee hij in 2005 de Overall van de Eemondscup won en in 2006 3^e werd in de 90+ klasse van het NK.

Het eerste wat we deden was een trainingsprogramma en een dagelijks dieet opstellen. Vanaf nu werd er 5 dagen per week getraind: de tijd van uitstel was voorbij. Elke spier werd met overwegend compound oefeningen 1 keer per week stevig aangepakt. Door het begeleidende calorierijke dieet had hij alle brand- en bouwstoffen om maximale kracht en spiermassa op te bouwen. Cardio werd in deze eerste fase van de wedstrijdvoorbereiding nog achterwege gelaten.

Het dieet waarmee Jonathan half november begon   bevatte meer kilocalorieën dan hij tot dat moment at. Deze stijging kwam vooral door een grotere inname van eiwitten en complexe koolhydraten. De consumptie van suikers en verzadigde vetten werd echter juist beperkt. Dit betekende dat het “junken” nu werd beknot tot 1 dag in de week. De overige dagen zag het dieet er als volgt uit:

Dieet fase 1 (17 november 2008 - 5 januari 2009):

Startgewicht: 93kg

8.00: 1 glas druivensap(=200ml)/ 150 gram havermout/ 50 gram Iso Whey / 1 banaan.

10.30:  4 scoops Complex-5   

13.00: 6 volkoren boterhammen/ 150 gram rosbief of 150 gram runderrookvlees of 150 gram zalmfilet of blikje tonijn op waterbasis.

Training (19.30-21.00)

21.00 (post-workout): 100 gram Vitargo / 50 ml vrije vorm aminozuren .

22.00 150 gram havermout/ 50 gram  PM

4700 kcal/ 330   gram eiwit (28%) / 649 gram koolhydraten (55%) / 88 gram vet (17%)

De dagelijkse waardes konden in dit stadium nog wat variëren aangezien er in maaltijd 3 en 5 nog ruimte was voor afwisseling.

Enkele aantekeningen die ook gelden ten aanzien van de verdere dieetperiode:

-De opgegeven gewichten gelden voor “droog” gewogen producten dus vòòr het koken of bakken gewogen.

-Vlees/kip/vis wordt gebakken/gegrild met vetvrije bak spray.

-Het dieet wordt aangevuld met 2x daags een multivitaminen en mineralen preparaat , vitamine C, glucosamine en Omega 3 .

-De post-workout shake vervalt op rustdagen.

Zoals te zien is is de consumptie van koolhydraten met 649 gram fors, dit biedt naast het voordeel dat de atleet over ruim voldoende brandstof beschikt, het voordeel dat de alvleesklier de gehele dag een constante stroom insuline produceert. Dit opslaghormoon zorgt dat glucose en aminozuren de spiercel in worden gedreven en houdt zodoende het anabolisme hoog. Het nadeel is dat insuline de vetverbranding in de weg staat en zelfs voor toename van de vetreserves kan zorgen. Door echter “snelle koolhydraten”, dwz koolhydraten die resulteren in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en een navenante insulinepiek, tot het ontbijt en na de training te beperken en verder hoofdzakelijk complexe koolhydraten te eten, kunnen de voordelen van insuline benut worden terwijl de nadelen beperkt blijven.

Bij het ontbijt en na de training is het zaak zo snel mogelijk weer in een anabole toestand te komen. Na een nacht slapen (en dus vasten) ligt spierafbraak op de loer evenals na een stevige training als het katabole cortisol het dominerende hormoon is. Door het nuttigen van suikers en de daaruit voortkomende productie van insuline wordt de balans weer van katabolisme naar anabolisme verschoven. De kans op vetopslag is bij het ontbijt en na de training bovendien minimaal omdat het lichaam de prioriteit geeft aan het aanvullen van het glycogeen in de spieren. Zo nuttigt Jonathan bij het ontbijt en na de training druivensap en Vitargo terwijl op de andere momenten van de dag complexe koolhydraten als rijst en havermout de voorkeur genieten.

Wat verder in het dieet kan opvallen is het gebruik van Weight Gain shakes en brood, 2 producten die voor veel atleten in wedstrijdvoorbereiding uit den boze zijn. De reden dat er hier voor gekozen is: het gemak. Een dieet kan nog zo goed uitgedacht zijn, als het niet praktisch uitvoerbaar is is het gedoemd te mislukken. Aangezien Jonathan een drukke agenda heeft zijn shakes en boterhammen zeer makkelijk in gebruik. De hedendaagse Weight Gain shakes zijn bovendien al lang niet meer die “suikerbommen” van enkele jaren terug, die vol zaten met glucose, fructose of het inferieure maltodextrine. Een goede Weight Gainer heeft 50-60% koolhydraten die laag scoren op de Glycemische Index (met andere woorden: geen snelle bloedsuikerstijging oproepen).De koolhydraatbronnen van een dergelijke Weight Gainer bestaan uit bijvoorbeeld haver, gerst of rijst.

Met het genoemde dieet was Jonathan’s gewicht na zo’n zeven weken toegenomen tot 107kg. De 14kg winst was natuurlijk voor een deel te wijten aan een verhoogde opslag van glycogeen en water maar zijn spiermassa was ook flink gegroeid. Dit is het wonderlijke effect van “spiergeheugen”, waarbij een spier als een ballon weer zijn oude volume aanneemt zodra deze door training en de juiste voeding tot groei wordt geprikkeld.

Tijdens de eerste 7 hypercalorische weken was het doel zoveel mogelijk spiermassa te winnen. De snelste weg naar dit doel is door consequent in een positieve energiebalans te verkeren, met andere woorden door (iets) meer te eten dan je verbrandt. De vetverbranding stond tijdens deze fase dan ook op een laag pitje. Het gevolg was dat Jonathan begin januari een flinke hoeveelheid spiermassa had gewonnen maar nog altijd 16-18% vet meedroeg. Ver verwijdert dus nog van de shape waarmee je je op het podium kan tonen…

Met nog een goede 3 maanden te gaan was het nu zaak langzaam de vetreserves omlaag te brengen. In de 2^e week van 2009 begonnen we met de 2^e fase van het wedstrijddieet. De kilocalorieën werden teruggeschroefd tot zo’n 3800 kcal. Dit werd bereikt door te snijden in de koolhydraten en de vetten. De hoeveelheid eiwit bleef vrijwel gelijk. De “junkdag” verdween. Auw! Het dieet zag er nu als volgt uit: